“Sve što putem hrane unosimo u organizam, gradi nas i mijenja, a o tome što smo unijeli ovisi naša snaga, naše zdravlje i život”.
Hippocratus Hrana je lijek
Rečenica koja puno govori i koja bi nam trebala biti misao vodilja kada govorimo ili razmišljamo kako se pravilno hraniti. Grčki filozof i liječnik Hipokrat zaslužan je za širenje ideje o upotrebi zdravih namirnica, umjesto lijekova. O tome govori njegova poznata izreka: “neka tvoja hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana”.
Termini pravilna i zdrava prehrana, koji se često poistovjećuju, proizašli su iz istog nastojanja za postizanjem dobrog zdravlja putem konzumiranja adekvatne prehrane. Zdrava ili pravilna prehrana je ona prehrana koja tijelu osigurava optimalan unos kalorija, vitamina, minerala i tekućine, te optimalan omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti kako bi se osigurale potrebe organizma za gradivnim, energetskim i zaštitnim tvarima. Pravilna prehrana podrazumijeva ukusne i hranjive obroke koji se konzumiraju 3-5 puta dnevno. Bit pravilne prehrane je u umjerenosti i raznolikosti, tako da bi periodi izgladnjivanja i prejedanja trebali postati prošlost za sve koji žele postići i održati svoju idealnu tjelesnu masu.
Pravilnom prehranom se održava dobro zdravlje, zadovoljavaju se energetske potrebe i omogućuje se obavljanje fizičkog rada.
Naši preci pronalazili su i sakupljali hranu u prirodi kako bi preživjeli i tako su stekli stanovite prehrambene navike. Medicinska i nutricionistička znanost u suradnji, sve više otkrivaju veliki utjecaj pravilnog načina života i prehrane na cjelokupno zdravlje stanovništva. Važan dio zdravog načina života je i provođenje pravilne odnosno zdrave prehrane. Hrana je, naravno, naša svakodnevna potreba i izuzetno je važno kakvu hranu, koliko i kada unosimo u organizam. Proučavanjem namirnica u prehrani, znanstvenici su utvrdili kako hrana mora biti punovrijedna kako bi sačuvala naše zdravlje, kako bi organizam održala u dobrom fizičkom i duševnom stanju osobito zbog jačanja obrambenih snaga tijela protiv bolesti.
Pokazalo se kako su punovrijedni hranjivi sastojci hrane ugljikohidrati, masnoće biljnog i životinjskog podrijetla i bjelančevine, te nehranjivi sastojci kao što su vitamini, minerali i voda. Hranjivost namirnica mjeri se energetskom vrijednošću. Svaka namirnica i svako jelo oslobađa određenu količinu topline koja nastaje sagorijevanjem tih tvari u organizmu.
Namirnice koje se koriste u prehrani ne trebaju biti skupe kako bi bile zdrave. Postoje skupe namirnice koje su i zdrave, ali nije nužno da namirnice budu skupe kako bismo zaključili kako se hranimo zdravo. Naprotiv važan je naš vlastiti odnos prema hrani, njezinoj energetskoj i vitaminskoj vrijednosti i neškodljivosti obzirom na način kako je proizvedena ili uzgojena. Piramida pravilne prehrane
Piramida pravilne prehrane trebala bi biti osnova svakodnevne prehrane jer se u organizam treba unositi veći broj raznovrsnih namirnica.
Prehrambeni proizvodi koji čine bazu piramide zapravo je ona vrsta koja mora biti najzastupljenija u svakodnevnoj prehrani, a to su riža, žitarice, kruh od integralnog brašna i krumpir. To je hrana koja sadrži visoki postotak ugljikohidrata, opskrbljuju nas energijom i važnim nutritivnim elementima uključujući željezo i vitamin B. Ove vrste namirnica trebale bi činiti trećinu ukupnog svakodnevnog energetskog unosa.
Na drugom mjestu po piramidi prehrane preporučuje se voće i povrće po mogućnosti svježe, kratkotrajno kuhano ili kuhano na pari. Povrće je nezamjenjiva komponenta naše svakodnevne prehrane zbog bogatstva vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Voće poboljšava vitalnost, djeluje povoljno na probavu i odličan je izvor energije. Trebali biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno.
Na trećem mjestu po hijerarhiji prehrane bili bi mlijeko, mliječni proizvodi, riba i meso (svinjetina, junetina, perad, teletina). Mlijeko je izvor esencijalnih aminokiselina koje su u našem organizmu neophodne za normalno funkcioniranje. Hrana poput sira, jogurta i mlijeka važan je izvor kalcija te ostalih minerala i vitamina koji su potrebni za izgradnju kostiju, noktiju, zubiju i kose. Preporučljivo je jesti ribu barem jednom tjedno. Sve vrste ribe sadrže vitamine B1, B2, B6 i B12, dragocjene za pravilan rad živčanog sustava. Od mesa treba češće konzumirati bijela mesa, a rjeđe crvena. Bijelo meso je znatno zdravije od crvenog, stoga piletina može biti odlična alternativa za crveno meso jer bez kožice ne sadrži mnogo masnoće, a ujedno je i izvor vitamina. U odnosu na drugo meso, mnogo je jeftinija. Puretina bi trebala biti češći dio jelovnika ukoliko želite organizam opskrbiti dovoljnim količinama proteina, dok je količina masti minimalna.
Na vrhu piramide su masti, sol, šećer i ulja. Masti i ulja treba koristiti umjereno, tj u vrlo malim količinama. Poželjno je koristiti biljna ulja, najbolje maslinovo. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je prirodni sok pun okusa i mirisa, sa vitaminima A, D, K i E sadržaja. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima antioksidans učinak na stanice ljudskog tijela, a djeluje kao zaštita od kolesterola te stimulira rast kostiju i apsorpciju kalcija. Maslinovo ulje je lako probavljivo te se vrlo brzo i u potpunosti apsorbira u sustav.
Najnovija istraživanja govore da su omega-3 masne kiseline uz omega-6 esencijalne i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara. Ulja koja sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline su izuzetno zdrava i neophodna za naše tijelo jer ih organizam ne može sam proizvesti u potrebnim količinama. Vrlo je teško pronaći ulja bogata u velikoj mjeri omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline u većoj mjeri možemo pronaći u ulju od oraha, zatim u lanenim sjemenkama i ulju od lanenih sjemenki. Ishrana lanenim sjemenkama je vrlo bitna jer sadrže omega-3 u većim količinama, kao i druge tvari za koje se smatra da smanjuju rizik od raznih bolesti i poboljšavaju rad organizma.