Znate za izreku „uzdaj se u se i u svoje kljuse“? E pa ajmo se tako ponašati i kad je zdravlje u pitanju. Umjesto čekanja spasonosnog lijeka ili cjepiva, već danas krenimo raditi na optimizaciji vlastitog imuniteta!

Završetkom ljeta i približavanjem hladnijih dana sve aktualnija tema postaje podizanje imuniteta na optimalnu razinu kako bismo što bezbolnije prošli kroz sezonu respiratornih bolesti. Ove godine, zbog svega što se u svijetu izdogađalo posljednjih mjeseci, učinkovit imunološki sustav dodatno dobiva na značaju. Ili bi barem trebao dobivati, što baš i ne možemo primijetiti praćenjem masovnih medija.

Umjesto da se ljude educira o važnosti dobrog imuniteta, te načinima kako ga održavati optimalnim (odnosno kako izbjeći faktore koji ga oslabljuju), ovih smo dana preplavljeni informacijama o agresivnim metodama sprječavanja širenja virusa; maskama, socijalnom distancom, zatvaranjem određenih grana gospodarstva itd.

Sadržaj se nastavlja...

Ne želim uopće ulaziti u temu je li sve to potrebno ili nije, pomažu li nam takve mjere ili nam pak dodatno narušavaju imunitet, ali me žalosti što umjesto nebrojenih članaka o tome u kojoj je fazi razvoj cjepiva za Sars Cov 2 virusa, ne možemo čitati malo više o tome kako si sami možemo pomoći.

Svjedoci smo kako virusi (bez obzira radi li se o gripi, Sars-Cov-2 ili nečem trećem) kod nekih ljudi izazovu iznimno teške simptome koji ponekad dovedu i do najgoreg ishoda, dok neki drugi ljudi prehodaju bolest uz jedva primjetne simptome. Jedan od faktora zašto je tome tako je svakako i stanje imuniteta svakog pojedinca. Današnji užurbani stil života, stres, zagađeni okoliš, manjak kvalitetnog sna i uglavnom loše prehrambene navike, glavni su faktori slabljenja sposobnosti tijela da se bori s virusima i bakterijama.

Dodatno treba imati na umu da se imunosni sustav ne bori samo s vanjskim patogenima već i sa vlastitim izmijenjenim (potencijalno kancerogenim) stanicama tako da adekvatan imunitet nipošto ne treba promatrati isključivo u kontekstu sezonalnih bolesti. Dobra je stvar da se stanje imunosnog sustava može značajno unaprijediti ukoliko se pobrinemo za to držeći se nekoliko osnovnih preporuka.

SAN

Znanstvene studije pokazuju da manjak sna smanjuje količinu i učinkovitost T stanica čija je uloga borba s raznim patogenima koji izazivaju bolesti.  Probajte spavati minimalno 7 sati svake i to kvalitetno. Ukoliko to ne uspijete, probajte odrijemati 30-ak minuta tijekom dana. Kvaliteta sna jednako je bitna kao i trajanje sna. Barem pola sata prije spavanja izbjegavajte sve elektronske uređaje koji emitiraju takozvanu plavu svjetlost, pripazite na unos kofeina u popodnevnim satima, izbjegavajte „tešku“ hranu navečer te se prije spavanja probajte riješiti stresa nakupljenog tijekom dana. 

PREHRANA

Dobra i raznovrsna prehrana najbolji je način opskrbljivanja tijelo makronutrijentima (bjelančevine, ugljikohidrati i masti), mikronutrijentima (vitamini i minerali) i vlaknima neophodnima za adekvatno funkcioniranje imunološkog sustava. Umjesto da se zamaramo koje hrana je najbolji izvor određenog nutrijenta, trebali bismo se fokusirati na što raznolikiju prehranu. Adekvatne količine široke palete povrća i voća, dobre masti poput maslinovog ulja, dovoljne količine probiotika iz namirnica poput fermentiranih mliječnih proizvoda, kiselog kupusa, kiselih krastavaca… osigurat će nutrijente neophodne za dobro funkcioniranje imuniteta.

Jednako tako trebali bismo izbjegavati hranu koja narušava imunitet. Hrana bogata rafiniranim šećerima i lošim mastima (transmasti), osobito u kombinaciji s drugim štetnim faktorima poput pušenja cigareta ili pretjerane konzumacije alkohola, vrlo će loše utjecati na obrambene sposobnosti našeg tijela.

TJELESNA TEŽINA

Održavanje adekvatne tjelesne težine i optimalnog sastava tijela također su preduvjeti dobrog imuniteta. Pretilost je često popraćena stalnim upalnim procesima u tijelu, dijabetesom, visokim tlakom.., a sva ta stanja dodatno oslabljuju imunitet.

REDOVITA TJELESNA AKTIVNOST

Redovita tjelesna aktivnost srednje jakog intenziteta pomaže u održavanju adekvatne tjelesne težine, održava jakima i zdravima kosti, mišiće, srce, pluća, kao i sposobnost tijela da se bori s raznim vanjskim i unutarnjim patogenima. Preporuka je barem 3-4 ciljane tjelesne aktivnosti srednjeg intenziteta tjedno. Uz to, pokušajte što je više moguće boraviti u prirodi na svježem zraku i suncu.

SUPLEMENTACIJA

Idealna je situacija kad pravilnom i raznovrsnom prehranom uspijemo unijeti sve potrebne količine neophodnih minerala i vitamina. No, u uvjetima lošije prehrane ili povećane potrebe tijela za istima, možemo posegnuti i za vitaminsko-mineralnim suplementima koji se mogu kupiti u ljekarnama, a sve češće i u bolje opremljenim trgovinama široke potrošnje. No, prioritet bi uvijek trebala biti raznolika prehrana te boravak na suncu (najbolji način osiguravanja dovoljnih količina vitamina D).

Vjerujem da se svi možemo složiti da je „bolje spriječiti nego liječiti“. Održavanje optimalnog imuniteta nije nuklearna fizika. Već pridržavanjem ovih nekoliko osnovnih savjeta možemo si značajno reducirati šanse za oboljenja od raznih bolesti i patogenih stanja, a ako se ipak razbolimo, lakše ćemo podnijeti i prije preboljeti bolesti.
Umjesto panike i dodatnog stresa uzrokovanog čitanjem katastrofičnih vijesti kojima nas mediji svakodnevno bombardiraju, radije energiju usmjerimo u izgradnju jakog i zdravog tijela, i isto takvog imuniteta. To će svakako biti korisnije uloženo vrijeme.

Izvori:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
https://rupress.org/jem/article/216/3/517/120367/G-s-coupled-receptor-signaling-and-sleep-regulate
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease.
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331162314.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22429824/#:~:text=Obesity%2C%20like%20other%20states%20of,to%20the%20pathogenesis%20of%20obesity.

Ivica Srakočić, dipl.oec., MBA, certificirani instruktor fitnesa, certificirani nutricionist, osnivač obrta B Fit Consulting.

Iskustvo prikupljeno tijekom 14  godina karijere provedene na rukovodećim pozicijama unutar velikih tvrtki, odlučuje spojiti sa svojim interesima – fitnesom i osobnim razvojem. Tako nastaje B Fit Consulting, obrt specijaliziran za optimizaciju performansi svih ambicioznih pojedinaca koji žele maksimalno iskoristiti vlastiti fizički i mentalni potencijal. Veliki zaljubljenik u osobni razvoj i cjeloživotno učenje, podjednaku strast pronalazi u permanentnom učenju i usavršavanju, kao i prenošenju vlastitog znanja i iskustva.